ダイエットは食事から！運動なんて必要ない！

こんにちは、Danです。

突然ですが皆さん、ダイエットといったら何をしていますか？

炭水化物抜きダイエットやバナナダイエット、ジムに通って走るなど様々なダイエット方法が巷にはあふれています。しかし、どれも効果がいまいちだったり辛かったりして長く続きませんよね。

しかし、本当に気をつけるべきは食事だけなのです！！

今回は「筋トレビジネスアスリートがやってる最強の食べ方」から学んだマクロ管理法というのを紹介したいと思います。

これから紹介するマクロ管理法を実践すれば好きな物を食べて、運動をしなくても痩せられます。なんか詐欺みたいですが効果は本物なので安心してください。

• ｛目次｝
• マクロ管理法とは？
• あなたに必要な栄養量は？
• さぁ、実践だ！

１,マクロ管理法とは？

今回の主役となるダイエット方法、いや食事術こそがこのマクロ管理法です。

マクロ管理法は性別・身長・体重・年齢・活動量、減量や増量などの目的別に、1日に摂取すべき総カロリーとタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素を摂取する割合を導き出し、それに沿って食事をするメソッドのことです。

要するに摂取する栄養素の量だけ気を付ければなに食べてもokということです。

では早速あなたが摂るべき栄養量を導き出しましょう！

2.あなたに必要な栄養量は?

ここから先、計算が多くなりますが最後に簡単に計算できるウェブサイトを載せておくのでめんどくさいという人はそれらを活用してください。

1st step:基礎代謝を割り出す

まず始めに何もしなくても消費されるエネルギーである基礎代謝を計算します。

1990年に発表されたMD Mifflinの式に体重・身長・年齢を入れることで基礎代謝を割り出せます。　

2nd step:1日の消費カロリーを割り出す

先ほど出した基礎代謝を元に1日の消費カロリーを割り出します。

活動量を3段階に分けて計算します。

1　アクティブ度が低い人（1日の運動は歩いたり階段を上ったりする程度）：基礎代謝×1.2

2　アクティブ度がまあまあ高い人（比較的1日中動き回っている人）：基礎代謝×1.55

3　アクティブ度が高い人（2に加えトレーニングや運動をしている人）：基礎代謝×1.725

3rd step:目的別に1日に摂るべき総カロリーを割り出す

次に目的に合せたカロリー設定をします。

増量したい人→1日の消費カロリー×1.2

現状維持したい人→１日の消費カロリー×１

減量したい人→１日の消費カロリー×0.8

4th step:栄養素の割合を割り出す

最後にタンパク質・脂質・炭水化物の摂取する量を計算します。

それぞれの栄養素の１gあたりのkcalは
たんぱく質　４kcal
脂質　　　　９kcal
炭水化物　　４kcal

1　タンパク質は体重の数値の2倍

2　脂質は総カロリーの25％

3　炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの

以上でであなたが摂るべきタンパク質・脂質・炭水化物の量が分かったと思います。

簡単に割り出せるサイト↓

３,さぁ、実践だ！

自分が摂るべき栄養量が分かったら後は実践あるのみです！

いくつか気をつけることは

1：マクロ管理法を実践して1週間は体重の増減を気にしない。

　　初めのうちは食生活の変化によって体内の水分量が変わったりするので体重が増えても　　

　　落ち込まず、減っても喜ばないように気をつけましょう。

2：計算し直すタイミングは3つ

　　・体重が2～3ｋｇ以上変わった時

　　・運動のアクティブレベルが変わったとき

　　・体重の変化が1週間以上なくなったとき

3：1ヶ月で体重の変化は±5％以内にする

　　体への負担を考え1ヶ月で体重の変化は±5％以内にしよう

終わりに

自分は今までに痩せようと思って走ったり、無理な食事制限をしたことがあったけど、それらがいかに無駄だったかがよく分かりました。

さらに良い方法があったらまた紹介します。